斜方肌太厚显老,怎么办?常做这6个动作,让你拥有天鹅颈!

浏览:816   发布时间: 08月18日

练瑜伽,经常会有伽人留言说,背部的斜方肌越来越厚,脖子粗又短,特别不好看,而且特别显老,怎么办?

事实上,瑜伽中,很多人斜方肌太厚,主要有2大原因:一是长期低头,圆肩驼背,头前倾,导致上背部经络堵塞,斜方肌僵硬肥大,甚至富贵包;

二是肩背部的发力方式不对,导致斜方肌过度代偿变粗壮。比如最常见的手臂支撑动作斜板式,如果伽人不会利用核心发力,耸肩踏腰,那么,手臂和上背部的斜方肌就容易出现代偿,越练越厚。

如果是第1种原因导致的斜方肌变厚的问题,那就需要先调整圆肩驼背、头前倾等问题,而如果是第2种原因,就需要调整瑜伽的练习方式,改变错误的发力方式,然后再做针对斜方肌的练习。

那么,今天也给大家推荐6个简单的动作,主要针对斜方肌的练习,可以有效的放松斜方肌,疏通上背部经络,减掉上背部脂肪,让你拥有天鹅颈。

1、斜方肌上束拉伸

自然站立,双手放在身体的两侧将左手放在右耳上呼气将左耳靠肩左肩左手有控制的缓慢的辅助拉伸保持5-8个呼吸,换另一侧

2、筋膜球/网球放松斜方肌中下束

用筋膜球或者是网球放在斜方肌的中下部来回滚动直到僵硬和痛点解除

3、小狗式变体—拉伸

跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽小腿脚背贴地,呼气前屈向下双手伸展,脊柱延展将右手从身体前侧横向穿过脊柱向左扭转,感受右侧斜方肌的拉伸保持5-8个呼吸,换另一侧

4、牛面式—拉伸

跪立或者坐立在垫面上右手臂在下,双手相互缠绕抬手臂向上与地面平行保持5-8个呼吸,交换手臂

5、蝗虫式变体—拉伸

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧双手手肘向后向下压,延展整个上背部吸气,微微抬头,呼气,缓缓的低头感受斜方肌的拉伸和收缩

6、一个小串联加强斜方肌

从下犬式开始,手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松手臂、背部、双腿延展吸气,重心前移进入斜板式收腹,手推地、脚跟蹬送手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直呼气收腹,屈手肘肩膀降到同肘高,大臂内夹脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱吸气,双手回拉地面头部带动身体向前向上穿越滚动并下压脚趾,大腿上提离地慢慢伸直手臂,脊柱延展向上打开胸腔,肩颈放松进入上犬呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬重复练习2-3组练习的时候一定要注意发力方式避免斜方肌过度代偿

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